健身笔记

健身笔记

经过从年初到现在，接近半年的减肥。目前我的体重已经从99kg到82kg。具体的减肥记录可以通过在华为运动健康上查看。

减肥期间主要目标是减脂，而不是增肌。切记减脂和增肌不可兼得

特此记录下自己的减肥经历，以及总结的减肥诀窍。

减肥经历：

1. 最开始的一个月左右，以走路的方式，进行锻炼。每天下班后，在家走上5-10公里左右的路。最开始走路时可以发现自己始终保持高心率。随后可以发现自己走完路，心率不会有太大的变化。此时需要改变自己的运行方式。
2. 之后，除了每天保持走路外，还增加了跳绳。跳绳次数从最开始的1000下就气喘吁吁到3000下气喘吁吁。在此期间，跳绳和走路时合理分配的。跳绳多就走路少，走路多就跳绳少。直到完全开始跳绳，不走路了。
3. 之后由于每天3000下跳绳，导致脚踝处疼痛。需要减少跳绳的运动量，又开始走路+1000下跳绳。几次跳绳发现，每天1000下跳绳不会导致脚踝处疼痛。
4. 当你的体重下降到一定程度，可以开始进行慢跑了。具体运动方式可以随意搭配。PS:慢跑方法网上百度。

减肥期间的饮食：

• 首先禁止吃三餐之外的零食

• 建议晚餐只吃一点点少量水果。早中餐正常吃。原因：早餐时间为8点左右，中餐时间为12点。早中餐就只有4个小时，其他20小时身体都处于消耗状态。

早中晚餐怎么吃？

早餐

早餐不适合吃油脂多的食物,不适合吃含盐量高的食物。

一要挑粗粮，早餐时要尽量提供丰富的营养，食物也最好多样化，其中不可却的食物就是粗粮。只吃大米和白面营养是不太够的，所以不妨换一些粗粮，例如杂粮粥、燕麦片等都是不错的选择，这些膳食纤维既健康有可以达到饱腹感。

二要挑蛋白质，在吃早餐的时候要选择高蛋白低脂肪的食物，例如水煮蛋、茶叶蛋等，这些食物既含有优质蛋白，同时还可以增加我们的饱腹感，让我们不至于11点就感觉到肚子饿，非常有利于减肥人士。

三要挑果蔬，早餐要吃新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养会更丰富。做的时候用炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。吃早餐时保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

午餐

午餐正常吃

晚餐

晚餐应以高纤维蔬菜和水果为主，水果和蔬菜的热量一般较低，但水果和蔬菜中有各种维生素、胡萝卜素、矿物质营养。水果和蔬菜也需要更长的时间来消化，帮助你的胃运动，减少肠道废物和缓解便秘。

虽然晚上你可以摄入适量的蛋白质食物，为你的身体提供蛋白质营养。因为是睡觉时间，肌肉合成和生长需要蛋白质。

最后，叮嘱一点，晚餐不要太晚，建议在8点前完成。